Ашыкча салмак же семирүүнү дарылоодо тандоонун биринчи ыкмасы физикалык активдүүлүк менен толукталган диета. Андан кийин, арыктоо пайда болбосо, башка дарылоо ыкмалары, анын ичинде медициналык жана хирургиялык ыкмалар колдонулат.
Бүгүнкү күндө арыктагандарга жүздөгөн диеталар сунушталат, бирок алардын бир нечеси гана расмий түрдө таанылган. Эч кандай универсалдуу жана идеалдуу диета жок экендиги далилденген. Тамактануунун көптөгөн түрлөрүнүн карама-каршы көрсөткүчтөрү бар жана ал тургай абалын начарлатышы мүмкүн. Ошондуктан, сымбаттуу фигураны убада кылган ар бир жаңы рецептке шашылбаңыз.
Семирүү үчүн диетаны тандоонун өзгөчөлүктөрү
Семирүүнү дарылоодо алдын ала белгиленген күнүмдүк калориялуу диетадан дароо баш тартуу керек. Диета семирүү фазасына, тамактануу бузулушуна, коштолгон ооруларга жана башка маанилүү пункттарга негизделген жеке болушу керек. Диабет, ичеги-карын патологиясы, гемопоэз менен көйгөйлөр жана витамин-минералдык баланстын болушун эске алуу өзгөчө маанилүү.
Мисалы, кант диабети менен ооруган бейтаптарга орозо кармоого же, тескерисинче, углеводдорго бай диетаны колдонууга катуу тыюу салынат. Аз кандуулук менен ооруган бейтаптар эттен жана ичкиликтен баш тартпашы керек. Балдарга сүт азыктары керек, аларды менюдан алып салуу таяныч-кыймыл аппаратынын өсүшүн жана өнүгүшүн бузууга алып келет;
Тамактануунун планы тамак-аштын так бөлүштүрүлүшү (3-5) жана меню курамы менен түзүлөт. Өзүн-өзү көзөмөлдөө күндөлүгүн жүргүзүү сизге мониторинг жүргүзүүгө жана менюну өзгөртүүгө жардам берет, мында пациент күн сайын жеген бардык тамактарды грамм менен жазып алышы керек.
Диета тандоодо маанилүү пункттар:
- Калорияны катуу чектөөдөн жана тамак-аштын жетишсиздигинен качуу керек. Диетадагы энергетикалык мазмундун күтүлбөгөн жерден олуттуу төмөндөшү, мисалы, учурдагы нарктын жарымына, таасирдүү натыйжаларды берет, бирок узак мөөнөттүү ийгиликти камсыз кылбайт. Салмак эрте болбосо, бир жылдын ичинде кайтып келет.
- Меню монотондуу болбошу керек, ал пациенттин табитин эске алуу керек. Болбосо, стресс семирүүнү күчөтөт. Монотондуу тамак-аш диета бузулушунун жалпы себеби болуп саналат. Оорулуу ачкалыкты сезет, ага чектөөлөр жана анын «жанын талап кылган» жеңилдик жүктөлөт. Тыюу салынган таттуу же майлуу тамакты жеп, чоң ырахат алгандан кийин, аны токтотуу кыйын. Мээ "таттуулар" жок кандай жаман болгонун дароо эске салат.
- Оорулуу сууну көп ичиши керек. Лимонад, таттуу чай жана спирт ичимдиктеринен баш тартууга туура келет.
Маанилүү элементи чектейт аппетит - бул өсүмдүк буласы, ал катышат механизмин кеңейтүү көлөмүн тамак ашказандагы жана кечиктирүү анын боштондуктун. Бул заттар ошондой эле тамак сиңирүү трактынан аш болумдуу заттардын сиңүүсүн азайтып, ичегилердин өтүшүн тездетет. Демек, дээрлик ар бир эффективдүү диетанын курамында жемиштер жана жашылчалар же тойгондуктан кабар берүүчү кошумчалар бар.
Оор учурларда, аппетитиңиз менен күрөшө албасаңыз, эндокринолог каныктыруучу борборго таасир этүүчү препаратты жазып берет. Мындай таблеткаларды алуу менен оорулуу ачкалыкты сезбейт. Бирок түшүнүү маанилүү, бул кабыл алуу мындай дары-дармектер менен чектелет жагымсыз терс таасирлери жана бир катар карама-каршы.
Калория чектелген диеталар - классикалык диета
Калорияны чектеген диеталар, адатта, майдын курамында аз. Эң популярдуу диета бул классикалык. Ал 40 жылдан ашык убакыттан бери колдонулуп келе жатат жана көпчүлүк илимий коомдор тарабынан сунушталат, ошондуктан анын атын алган.
Статистикага ылайык, мындай диета дене салмагын 6 айдын ичинде 10 кгга же 18 жумадан кийин 10% га азайта алат, бирок бир жылдан кийин ар бир 3-бейтап мурунку дене салмагына кайтып келет, ал эми 3 жылдан кийин дээрлик бардыгы.
Классикалык диетанын маңызы
Классикалык диета - бул ашыкча салмактын даражасына туура келген калориялуу карбонгидраттуу диета. Энергетикалык баасы адатта 1200-1500 ккал/сутка. аялдар үчүн жана 1500-1800 ккал/күн. эркектер үчүн. Учурдагы диетага карата 500 ккал/сутка калориялык дефицит болжолдонууда, ошол эле учурда майдын керектөөсү 1/3 менен чектелет. Бул диетада энергиянын 60%га жакыны углеводдордон, 25%ы майлардан жана 15%ы белоктордон алынат.
Классикалык диетанын кемчиликтери, терс таасирлери, узак мөөнөттүү таасирлери
Көйгөй, карбонгидраттуу диета эмпирикалык түрдө тамактангандан кийинки гипергликемия механизминде салмак кошуусу жана анын инсулин секрециясын стимулдаштыруу менен айкалышып, андан кийин углеводдордун май сыяктуу оңой топтолушу менен байланыштуу. Ошондой эле чектөөчү диеталар термогенезди азайтып, организмдин энергия эффективдүүлүгүн жогорулатат, ошондуктан алар натыйжасыз. Чектөөчү диетанын терс таасирлери көбүнчө психикага байланыштуу.
Төмөн углеводдор, протеинге бай диеталар
Төмөн углеводдуу белок диеталары углевод диетасына альтернатива болуп саналат. Мындай диетада белок жана май көп жана углеводдор аз (демек, калория). Бул алгач денеден гликоген менен байланышкан суунун чыгышына көз каранды, арыктоого алып келет.
Төмөн углеводдор диетасынын алгачкы эффектиси дароо жана ушунчалык таасирдүү болгондуктан, ал пациент үчүн кошумча мотивация болуп калат.
Протеиндик диетанын маңызы
Диета кетозго негизделген - табитти төмөндөтүүчү эндогендик майдын күйүшүнүн натыйжасы. Экинчи фактор - бул монотондуулук меню. Натыйжада организмдин инсулинге болгон муктаждыгы азаят, гликемия, кээде липиддердин концентрациясы азаят.
Диетадагы протеин глюкагондун бөлүнүп чыгышын стимулдайт, инсулинемия менен глюкагонемиянын ортосундагы тең салмактуулукту камсыз кылат. Толук сезими тамактангандан кийин күчөйт жана бул тамак-аштан алынган протеиндин энергияга катышынын жогорулашына байланыштуу. Бул жогорку протеин диета, бирок, дайыма эле аз калория алуу дегенди билдирбейт экенин түшүнүү маанилүү.
Протеин диетасынын кемчиликтери, терс таасирлери, узак мөөнөттүү таасирлери
Тилекке каршы, протеинге бай диетанын натыйжалуулугун жана коопсуздугун колдоо үчүн жетиштүү изилдөөлөр жок. Ал эми анын курамында пайдалуу азыктар жок: дан, мөмө-жемиш, жашылча. Тескерисинче, менюда май (55-60%) жана жаныбарлардын белоку (25-30%) көп ингредиенттер бар.
Ошондой эле протеинге бай диета адатта кальцийдин азайышы жана E, A, B. 1, B6 витаминдеринин, фолий кислотасынын, магнийдин, темирдин жана калийдин деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштуу. Кальцийдин, D витамининин жетишсиздиги жана ТТГнын экинчи даражадагы секрециясы клеткалык кальций гомеостазын бузуп, цитозолдук кальцийдин деңгээлин жогорулатат жана бул бир нече жагымсыз метаболизм жолдорун, анын ичинде майлуу ткандарда липиддердин синтезин стимулдайт.
Мындай диетанын организмге узак мөөнөттүү таасири да белгисиз. Заара кислотасынын жана LDL деңгээлинин байкалган көбөйүшү жана HDLдин жогорулашынын жоктугу триглицериддердин концентрациясына пайдалуу таасирине карабастан, атеросклероздун өнүгүшү үчүн коркунучтарды жаратат. Ошондой эле, рациондо клетчатка үлүшүн азайтуу ич катууга алып келет.
Ошол эле учурда протеиндик диетанын эффективдүүлүгүн (25% белок, 45% углевод камтыган) углевод диетасы менен (12% белок, 58% углевод) салыштырганда биринчинин артыкчылыгы көрүнүп турат. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, май массасынын жоготуусу 4 кгга каршы 8 кг чейин.
Протеинди үнөмдөөчү модификацияланган диета
Бул жогорку протеиндүү, өтө аз калориялуу диета, калориясы <800 ккал/сутка, минималдуу липиддер жана углеводдор менен көптөгөн европалык клиникаларда абдан популярдуу.
Менюда аялдар үчүн 1, 2 г/кг, эркектер үчүн 1, 4 г/кг өлчөмүндө белок бар. Диета терапиясы катуу медициналык көзөмөл астында бир ай бою жүргүзүлөт. Бейтаптарга кошумча витаминдер жазылат. Бул диета теориялык жактан күнүнө 90 г майды жоготуп, базалдык метаболизмди 10-20% азайтууга мүмкүндүк берет.
Белокту үнөмдөөчү модификацияланган диета 2-тип диабетинин патогенезинин айрым элементтерине таасир этет:
- гипергликемияны жана эндогендик гиперинсулинемияны азайтат;
- липиддердин кычкылданышын жана перифериялык ткандардын инсулинге сезгичтигин жогорулатат;
- боор инсулин клиренсин жана боор глюкоза чыгарууну азайтат.
Белокту үнөмдөөчү модификацияланган диетанын маңызы
Бул диета опциясы протеолизден метаболизмдин азот балансын жана эндогендик белокторду коргой турган протеиндин жетиштүү көлөмүн (болжол менен 50 г/күн) камсыз кылат. Төмөн карбонгидрат инсулин секрециясын чектеп, липолизге көмөктөшөт. Энергияны сарптоо менен калорияны алуунун ортосундагы энергия айырмасы (кеминде 650 ккал/сутка) эндогендик липиддерди күйгүзүү менен жабылат.
Белокту үнөмдөөчү модификацияланган диета учурунда популярдуу тамакты алмаштыруучу тамактардын бири - бул белок коктейли. Мындай азыктар протеинге бай болуу менен бирге диета учурунда керектүү башка азыктарды да камтыйт. Качан арыктоо керек азайтуу жалпы санын керектелген калория. Протеин коктейли аз калориялуу мазмунду сунуштайт, бул сиздин калорияңызды көзөмөлдөөгө жана максатыңызга жетүү үчүн калория тартыштыгын түзүүгө мүмкүндүк берет. Бир баштыкта 39 ккал бар. Коктейлдин курамында ошондой эле клетчатка, гуарана экстракты, чиа уруктары, белок, баобаб жемиштеринин экстракты жана витаминдердин бүтүндөй комплекси бар. Бул коктейлдин бир порциясы тамакты алмаштырып, 3-4 саатка чейин ток кармайт.
Инсулинемиянын азайышы жана майдын кычкылданышынын көбөйүшү боордо кетон денелеринин пайда болушуна алып келет - булчуңдар жана мээ үчүн энергетикалык материал, белок субстраттарынан глюконеогенезди чектейт жана табитти азайтат.
Төмөн углеводдор, майлуу диеталар
Мындай диеталар жаңыдан алыс болсо да, акыркы жылдары хит болуп калды. 1973-жылы кардиолог тарабынан түзүлгөн Аткинс диетасы өзгөчө популярдуу. Р. Аткинстин туура тамактануу боюнча китеби 10 миллиондон ашык нускада сатылган. Европа өлкөлөрүндө башка диеталык колдонмолорго караганда төрт эсе көп окулат.
Аткинс диетасынын маңызы
Бул аз углевод, протеин жана майлуу диета. Алгачкы эки жуманын ичинде карбонгидраттын көлөмү суткасына 20 г, андан кийин суткасына 30 г менен чектелет. Керектүү дене салмагына жеткенден кийин, карбонгидрат мазмуну акырындык менен көбөйөт.
Бул диета жөнүндө илимпоздор арасында олуттуу талаш-тартыштар анын жогорку майлуулугу менен шартталган. Бирок, кычкылданган же сакталган майдын көлөмү жалпы энергияга болгон муктаждык менен липиддерден артыкчылыкка ээ болгон башка диеталык компоненттердин кычкылдануусунун ортосундагы айырмадан көз каранды.
Алкоголь алгач күйгүзүлөт, анткени организм аны сактай албайт жана аны майга айландыруу үчүн көп энергия талап кылынат. Кырдаал функционалдык функцияларды аткарган аминокислоталар жана белоктор, ошондой эле гликоген түрүндө сакталышы чектелген углеводдор менен окшош. Углеводдорду майга айландыруу да көп энергияны талап кылат. Ошентип, алардын кычкылдануусу керектөөгө иш жүзүндө туура келет деп болжолдоого болот.
Башка жагынан алганда, майдын топтоо мүмкүнчүлүктөрү (биринчи кезекте майлуу ткандарда) иш жүзүндө чексиз жана бул процесстин эффективдүүлүгү чоң.
Аткинс диетасы щелочтук шарттарда жана глюкагонду стимулдаштыруудан кийин инсулиндин, С-пептиддин жана өзгөчө проинсулиндин плазмадагы концентрациясын азайтат, бул мурда ойлогондон азыраак атерогендик таасирге алып келиши мүмкүн. Ошондой эле инсулиндин гиперсекрециясынын төмөндөшү инсулин сезгичтигинин жогорулашы менен коштолгондугу белгиленди. Ошентип, бул диета 2 типтеги кант диабети үчүн этиопатогенетикалык терапиялык кийлигишүүнүн табиятынын таасирине жетишүүгө мүмкүндүк берет.
Илимий жактан далилденген болжолдуу арыктоо диетаны сактоодо 6 айдан кийин 10% түзөт. Оор кесепеттери азырынча аныктала элек.
Башка диеталар
- Альтернативдик диета.Бул тамактын бир түрүн жегенден же тандалган күндөрү тамактан таптакыр баш тартуудан турат. тамактануунун бул түрүнүн натыйжалуулугу, негизинен, аны тез баш тартууга байланыштуу төмөн. Оорулууларга эч нерсе жебей коюу кыйын, ал эми бир эле продуктуну, мисалы, тузсуз, кантсыз, майсыз кайнатылган күрүч жеш андан да кыйын.
- Аз майлуу диета.Диетанын курамы бардык эт жана сүт азыктарын, өсүмдүк майын, балыкты жана жалпысынан, ар кандай майларды камтыган бардык азыктарды алып салууну билдирет. Мындай диетаны узак убакытка кармануу аз кандуулукка, таяныч-кыймыл аппаратынын алсызданышына, ден соолуктун начарлашына алып келет.
- Ачкачылык. Диета белгилүү бир убакытка чейин тамактан баш тартууну камтыйт. Бул канчалык узакка созулбасын, арыктоо үчүн сунушталган ыкма эмес. Орозо кармоо өзгөчө кант диабети менен ооругандар, депрессияга жакын адамдар, витаминдер жана микроэлементтердин жетишсиздиги, күчтүү дарыларды кабыл алгандар үчүн коркунучтуу.
Баардык убакта квак диеталары популярдуу болуп келген жана боло берет, адатта белгилүү бир тамак-аштын, көбүнчө жемиштердин адаттан тыш арыктоо касиеттерине негизделген. Мисалы, алма диетасы алманы гана жеш керек, жүзүм диетасы - жүзүм, банан диетасы - банан. Мындай диеталар же натыйжасыз же коркунучтуу. Мисалы, жүзүм жана банан диетасы кандагы канттын көбөйүшүнө алып келип, кант диабетин күчөтөт.
Кайсы диета эң жакшы?
Сиз диетаны өз алдынча тандай албайсыз. Эң жакшы вариант - эндокринолог менен байланышуу, ал экспертизанын жыйынтыгы боюнча туура тамактанууну тандайт.
Ашыкча салмак жана семирүү үчүн физикалык активдүүлүк ашыкча бааланат
Маанилүү физикалык көнүгүү процессинде арыктоо бир кыйла перебавляться. Өзүңүз карап көрүңүз: 1 кг салмактан арылуу чоң күч-аракетти талап кылат, мисалы, 250 км басуу. Ал эми көптөгөн бейтаптар үчүн, мындай жүктөмөлөр жөн гана коштолгон патологиясы менен тыюу салынат. Башка сөз менен айтканда, похудеть пландаштырууда, сиз түшүнүү керек, бул жалгыз дене тарбия дарылоо ыкмасы катары, сиз алгысы келген натыйжа бербейт.
Бирок бул физикалык көнүгүүлөрдү таштоо керек дегенди билдирбейт. Физикалык активдүүлүк салмактын көбөйүшүн басаңдатуу жана кайра салмак кошуунун алдын алуу үчүн маанилүү. Ошондой эле, похудеть лишних килограммы маанилүү бекемдөө булчуңдун рамка, анда тери болбойт блязки жана расслабиться.
Физикалык активдүүлүк бүт денеге пайдалуу таасир этет - бул ашыкча салмактуу жана арык адамдарга да тиешелүү.
Гимнастика:
- Булчуң белокторунун катаболизмине жол бербөө менен арыктоо учурунда булчуң массасын кармап турат;
- инсулин каршылыгын азайтат, углевод жана липиддердин алмашуусун жакшыртат;
- Кан басымын нормалдаштырат.
Жигердүү спорт менен, ал тургай, жөнөкөй басуу менен маанайыңыз жакшырат, ткандарда кан айлануу жана аба алмашуу жакшырат. Ошондуктан, өлчөнгөн жүктөр менен дене тарбия дайыма ашыкча салмак жана семирүү комплекстүү дарылоонун ажырагыс бөлүгү болуп калат.